座ってできるラジオ体操
椅子に座ったままでも、ラジオ体操の効果を十分に得ることができます。
高齢者、足腰の不自由な方、オフィスワーカーなど、誰でも安全に実践できます。
座位体操のメリット
関節への負担軽減
立位に比べて膝や腰への負担が少なく、 関節に不安がある方でも安心して実施できます。
転倒リスクゼロ
バランスを崩す心配がなく、 安全に体操を楽しめます。 高齢者にも最適です。
オフィスでも可能
仕事の合間に座ったままできるため、 デスクワーカーの健康維持に役立ちます。
車椅子対応
車椅子をご利用の方でも、 上半身を中心に効果的な運動が可能です。
準備するもの
📪 安定した椅子
- 背もたれ付きが安心
- 座面の高さは足が床につく程度
- キャスター付きは避ける
👕 動きやすい服装
- 腕を動かしやすい服
- 締め付けの少ない服装
- 室内用の履物（必要に応じて）
🏠 十分なスペース
- 両手を広げられる空間
- 前後左右に物がない状態
- 滑りにくい床面
座位版ラジオ体操第一の動作
伸びの運動
椅子に深く腰掛け、両手を頭上に大きく伸ばします。 背筋を伸ばし、胸を開くように意識しましょう。
腕を振って脚を曲げ伸ばす運動
腕を前後に振りながら、座ったまま足踏みをします。 太ももを少し持ち上げる程度で十分です。
腕を回す運動
両腕を大きく外側に回します。 肩甲骨を動かすことを意識しましょう。
胸を反らす運動
両手を腰に当て、胸を前に突き出すように反らします。 肩甲骨を寄せることを意識します。
体を横に曲げる運動
片手を上に伸ばし、反対側に体を傾けます。 脇腹の伸びを感じましょう。
体を前後に曲げる運動
上体を前に倒し、次に背筋を伸ばして後ろに反らします。 腰に手を当てて支えにします。
体をねじる運動
腕を横に振りながら、上体を左右にねじります。 腰から動かすことを意識します。
腕を上下に伸ばす運動
片腕を上に、もう片腕を下に伸ばし、交互に入れ替えます。 肩関節の可動域を広げます。
体を斜め下に曲げ胸を反らす運動
斜め前に体を倒し、起き上がりながら胸を反らします。 背中全体を使います。
体を回す運動
腕を横に広げ、上体を大きく円を描くように回します。 腰を中心に動かします。
両脚で跳ぶ運動（座位版）
座ったまま、かかとを上げ下げします。 リズムよく、ふくらはぎを使います。
腕を振って脚を開閉する運動
腕を振りながら、膝を開いたり閉じたりします。 股関節の柔軟性を高めます。
深呼吸
両手を上げながら大きく息を吸い、 下ろしながらゆっくり息を吐きます。
安全に行うための注意点
🚨 無理は禁物
痛みを感じたらすぐに中止し、 できる範囲で行いましょう。 継続が最も大切です。
💧 水分補給
運動前後の水分補給を忘れずに。 特に高齢者は脱水に注意が必要です。
🌡️ 体調確認
体調不良時は休息を優先。 血圧や脈拍に異常がないか確認しましょう。
👥 見守りの確保
初めての方や高齢者は、 家族や介護者と一緒に行うと安心です。
オフィスでの実践方法
デスクワーク中の運動不足解消に、座位ラジオ体操は最適です。 以下のタイミングで実施すると効果的です：
オフィスでの工夫
- 音を出せない場合は、イヤホンで音楽を聴きながら
- 狭いスペースでは、上半身の運動を中心に
- 同僚と一緒に行うと継続しやすい
- 1日3分×3回でも効果あり
車椅子での実践
車椅子をご利用の方も、上半身を中心とした運動で ラジオ体操の効果を十分に得ることができます。
実施のポイント
🔒 ブレーキの確認
運動前に必ず車椅子のブレーキをかけます
🪑 姿勢の調整
背もたれにしっかりともたれ、安定した姿勢で
💪 上半身中心
腕、肩、首、体幹の運動を重点的に
🦶 下肢の運動
可能な範囲で足首の運動なども取り入れる
座位運動の効果に関する研究
高齢者施設での実証研究
日本老年医学会の研究によると、座位でのラジオ体操を3ヶ月継続した高齢者において、 上肢の可動域が平均15%改善し、 日常生活動作（ADL）の向上が確認されました。
オフィスワーカーへの効果
産業医科大学の調査では、1日2回の座位ラジオ体操を実施した オフィスワーカーの肩こり症状が40%軽減、 作業効率が12%向上したことが報告されています。
参考動画・資料
📺 NHKテレビ体操
座って行う体操も放送されています。 毎日 6:25～6:35（Eテレ）で視聴可能です。
📱 スマートフォンアプリ
「ラジオ体操」アプリには座位版の動画も収録。 自分のペースで練習できます。
📖 指導者向けマニュアル
全国ラジオ体操連盟発行の指導者マニュアルには、 座位指導の詳細が記載されています。
今日から座位ラジオ体操を始めよう！
年齢や体力に関係なく、誰でも参加できるラジオ体操。座ったままでも十分な効果があります。