正しいラジオ体操のやり方
ラジオ体操第一は、わずか3分間で全身の約400の筋肉を動かすことができる効率的な運動です。
正しい動作を身につけることで、より高い健康効果が期待できます。
ラジオ体操第一の基本情報
13の運動と正しいやり方
伸びの運動
全身の筋肉を伸ばし、血行を良くする
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- 腕は大きく上に伸ばす
- かかとは上げない
腕を振って脚を曲げ伸ばす運動
腕と脚の筋肉をほぐし、血行を促進
- 腕は肩の高さまで振る
- 膝の屈伸はリズミカルに
- 呼吸を止めない
腕を回す運動
肩関節の可動域を広げ、肩こり予防
- 大きく円を描くように回す
- 肘を曲げずに伸ばす
- 内回し・外回しを交互に
胸を反らす運動
胸部の筋肉を伸ばし、呼吸機能を高める
- 胸を大きく開く
- 顎を軽く上げる
- 腰を反らしすぎない
体を横に曲げる運動
体側の筋肉を伸ばし、柔軟性向上
- 真横に曲げる（前後に傾かない）
- 腕はまっすぐ伸ばす
- 左右均等に行う
体を前後に曲げる運動
背中と腹部の筋肉を鍛える
- 前屈は膝を伸ばしたまま
- 後屈は無理のない範囲で
- 反動をつけない
体をねじる運動
腰回りの筋肉をほぐし、腰痛予防
- 腰から上をしっかりねじる
- 足は動かさない
- 腕は水平に振る
腕を上下に伸ばす運動
肩甲骨周りの筋肉をほぐす
- 腕は耳の横まで上げる
- 指先まで意識して伸ばす
- リズムよく行う
体を斜め下に曲げ、胸を反らす運動
複合的な動きで全身の協調性を高める
- 斜め前に大きく曲げる
- 胸を反らす時は顔を上に
- 動作を流れるように
体を回す運動
体幹の柔軟性と筋力を向上
- 腰を中心に大きく回す
- 頭の位置は変えない
- 左右同じ回数
両脚で跳ぶ運動
下半身の筋力強化と心肺機能向上
- 軽く弾むように跳ぶ
- 着地は膝を軽く曲げる
- リズムを保つ
腕を振って脚を曲げ伸ばす運動
全身の血行を促進し、クールダウン
- 2番目の運動と同じ動作
- 呼吸を整える
- 徐々にペースを落とす
深呼吸
呼吸を整え、リラックス効果
- 大きくゆっくり呼吸
- 鼻から吸って口から吐く
- 肩の力を抜く
効果を高める重要ポイント
🎯 正確な動作
速さよりも正確さを重視。 一つ一つの動作を丁寧に行うことで、 狙った筋肉にしっかり効かせることができます。
🫁 呼吸法
運動中は呼吸を止めない。 自然な呼吸を心がけることで、 酸素が全身に行き渡ります。
🎵 リズム
音楽に合わせてリズミカルに。 一定のテンポを保つことで、 運動効果が高まります。
💪 意識
使っている筋肉を意識する。 どこを動かしているか意識することで、 効果が格段に上がります。
工夫とバリエーション
⚡ 負荷を増やす工夫
より効果を高めたい方向け
- 動作を大きく、ゆっくり行う
- 軽いダンベルを持つ（500g程度）
- つま先立ちで行う
🎯 部分強化
特定の部位を重点的に鍛える
- 肩こり解消：3番と8番を多めに
- 腰痛予防：6番と7番を丁寧に
- 脚力強化：11番の回数を増やす
学習リソース
今すぐ始めよう！
正しいやり方を身につけて、効果的なラジオ体操を始めましょう。